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目に効く栄養素

医食同源。栄養のバランスを整えて体の中から目を丈夫にする。今回は確認の意味で、目に効く栄養素をまとめました。

 

ビタミンA

ビタミンA :ビタミンAは目のビタミン!目を活性化させるために絶対必要
かぼちゃ・ほうれん草・人参・うなぎ・春菊が多く含む。他には、にら・大根・パセリ・卵黄・チーズ・バター・牛乳等。

  • 網膜の中の視紅(明るさを感じる物質)に必須の栄養素。不足すると夜盲症になる。又、目の角膜や粘膜の形成をサポートする。
  • 涙の量を一定に保つ役割を果たす。不足するとドライアイや角膜軟化症になる事もある。

ビタミンAは、水洗い・熱・冷凍による損失が比較的少ない。ビタミンAが吸収される際に油脂の助けが必要なので油を使った料理が最適。また、ビタミンDを多く含む食品(しいたけ、いわし、こうや豆腐、さば等)と一緒の摂取は吸収力アップに効果的。

ビタミンB1

ビタミンB :視神経の働きを促して視力の低下を予防
しいたけ・豚肉・小麦胚芽・ボンレスハムが多く含む。他には、じゃがいも・ほうれん草・れんこん・小松菜・切り干し大根・柿・グレープフルーツ・パパイヤ・パセリ等。

  • 視神経の働きを活発にする。
  • 不足すると、近視、視神経萎縮、視神経炎になる。
  • 目の疲労を軽減する。

ビタミンB1は、水に溶けやすく体内に蓄積出来ないので、毎日積極的にとる事が必要。

ビタミンB2

ビタミンB2 :目が光をとらえるためにはビタミンB2が必要不可欠
卵・うなぎ・しいたけ・チーズが多く含む。他には、焼きのり・干しわかめ・鮭・さば・いわし・ひらめ・魚肉ソーセージ・ハム等。

  • ピント調節機能や瞳孔の光量調節作用をサポート
  • 眼精疲労や充血を改善
  • 角膜の病気の予防
  • 目が光をとり入れる際のエネルギー代謝に欠かせない栄養素。網膜の視細胞の働きを高め、明暗順応を促進する。

ビタミンB1と同様、体内に蓄積出来ないのでこまめな補給が必要。

ビタミンB6

ビタミンB6 :不足すると眼精疲労や目の炎症になる
牛乳・肉類・まぐろ・玄米が多く含む。他には、大豆・胚芽・酵母等。

ビタミンC

ビタミンC :水晶体の透明度をキープする
いちご・さつまいも・ブロッコリー・小松菜・キウィが多く含む。他には、じゃがいも・ほうれん草・れんこん・パセリ・ピーマン・切り干し大根・グレープフルーツ・柿・パパイア等。

  • 細菌から目をガード
  • 目の周辺の血管を強化
  • 白内障などの目の病気を防止
  • 水晶体の透明度を保つ

ビタミンCは、熱・酸素・アルカリ成分に弱く摂取しても2〜3時間で排出されるので、生で食べたり短時間の調理で手早く食べるなどの工夫が必要。但し、かぼちゃやいも類のビタミンCは比較的熱に強い。ビタミンCは、鉄分を多く含む食品と一緒に摂ると吸収率がアップする。

ビタミンE

ビタミンE :目に新鮮な血液や栄養を送り届ける血流をサポート
ほうれん草・さつまいも・ツナ缶(ツナ油漬け)・たらこ・いかが多く含む。他には、まぐろ・さば・うなぎ・えび・ごま・かずのこ・アーモンド・植物油等。

 
目に効く栄養素:カルシウム

カルシウム :目に重要な栄養素
小魚・緑黄色野菜・乳製品・納豆・海藻類が多く含む。他には、貝類・豆腐など。

  • 不足すると眼球が正常な形を維持出来なくなって変形し、屈折異常や眼精疲労などの原因になる。又、眼球を保護する強膜の機能をサポートする。

カルシウムを体内に効率よくとりいれるには、ビタミンDを多く含む食品と一緒にとると良い。

目に効く栄養素:その他

亜鉛 :発育促進や傷の回復を早める亜鉛は子供に欠かせない
豆類・さんま・いわし・カキ(貝)・ほたて貝が多く含む。他には、牛や豚のもも肉・いも類。

  • 不足するとドライアイや視力低下の原因になる。
  • 角膜や強膜、網膜を構成する、コラーゲンの合成を促す。

マグネシウム :刺激に対する視神経の興奮をしずめる。目の違和感やまぶたのケイレンはマグネシウム不足の可能性有り!
ほうれん草・納豆・ひじき・落花生・カシューナッツが多く含む。他には、大豆・アーモンド・カキ(貝)等。

注)マグネシウムにはカルシウムの働きを調整する作用があり、カルシウムをとりすぎるとマグネシウムの吸収率が低下する。

コラーゲン :目を構成する重要な食物繊維。目の健康維持や疲労回復に欠かせない。目の周囲の細胞に酸素や栄養分を供給
うなぎ・鶏の手羽が多く含む。他には、えび・貝類等。

  • 細胞を活性化させ、老化を防ぐ。免疫機能の強化

コンドロイチン硫酸 :目薬などにも配合されている!
なめこ・わかめ・納豆・山芋・オクラが多く含む。他には、のり等

  • 眼精疲労や目の老化防止に効果
  • 角膜や水晶体の透明度や弾力性を高める
  • 目の保水性を向上させる作用があり、疲れ目やドライアイの改善に

 

ブルーベリー:ブルーベリーの皮に含まれる紫色の色素「アントシアニン」が目のさまざまな機能に効く!

  • ロドプシンとは、網膜にある特殊な色素体で、光の刺激に合わせて瞬時に分解と再合成を繰り返す。この連続が視神経を刺激する信号として脳に伝わり、映像を認識出来る。アントシアニンは、この機能を直接サポートする物質。
  • 傷んだ視神経の修復機能
  • 目の毛細血管を強化し、新鮮な血液を行き渡らせる
  • コラーゲンの再生を促してドライアイを予防する
おぼえ書き
  • 野菜・果物は特に目と関わりが深い。緑黄色野菜を中心に摂取を心がける。
  • 特にカルシウムは、目にとっても必要不可欠な栄養素。
  • ヨーグルトor納豆はお勧めの2品。ヨーグルトには、良質のタンパク質や、カルシウム・無機質・ビタミンA・B群が豊富に含まれる。又、納豆もタンパク質やカルシウム・鉄などの無機質やビタミンBを含む。
  • 刺激の強い食べ物や塩分の取りすぎは目に悪影響を与える。一度に大量にとったり、継続的に多量の刺激物をとり続けるのは良くない。

 

[このページで登場した食材の旬の時期など]

・かぼちゃ
(7〜9月)日本かぼちゃよりは、西洋かぼちゃが、そして色の濃いものほどカロチンを多く含む。かぼちゃを煮る時は、だし汁を少なくすると甘味が逃げず、おいしく煮上がる。表面のデコボコしたのが日本かぼちゃで、ツルツルしてるのが西洋かぼちゃ。

・ほうれん草
(10〜3月)ほうれん草は、茎が長すぎるものは育ちすぎで味が落ちる。根の部分の赤みが濃いものが良質。

・人参
(10〜12月)持ってみて重みがあり、肌がなめらかで、色が鮮やかなものが新鮮。色が濃いほどカロチンが多い。カロチンの吸収率は、生で8%、煮物で30%、油を使うと50〜70%。にんじんをおろして使うとビタミンCが壊れる。

・うなぎ
(9〜11月)うなぎに含まれるビタミンAは、一般の魚の約50倍の量に相当する。薬味のさんしょうは、うなぎの脂肪の酸化を抑え、消化を助ける作用がある。

春菊
(11〜3月)葉の切れ込みが深く、茎の太くないものが良質。茎の根元の方から葉が密生しているものが良い。茎が太くて固いものは鮮度が落ちてる証拠。日がたつとビタミンCが減る。あえもののの時はさっと熱湯に通し、さっと冷水につけてあく抜きをする。

にら
(7〜9月)緑が濃くて葉が肉厚で幅が広いものが良い。油を使った炒め物にするとビタミンAの吸収が高まる。

大根
(12〜2月)表面のなめらかなものがベスト。

しいたけ
(3〜5月と9〜11月)かさが開きすぎていないもので軸が短く太いものがベスト。かさの裏面が黒っぽいものは古いので避けた方がよい。干ししいたけは特にビタミンD2が豊富なので発育期の子供や妊婦に最適。干ししいたけのうまみ成分を逃がさずもどす1番の方法は、軸のつけ根が十分にやわらかくなるまで水に5〜6時間つけること。ぬるま湯だと早くもどる。水につけるのが足りないと薬効もよく働かない。もどし汁はダシとして使おう。

小松菜
(11〜3月)あまり大きくないものが良い。ビタミンAもCもカルシウムも、ほうれん草より小松菜の方が多くてアクが少ない。小松菜のビタミンCは壊れやすいのでゆでない方が良い。


(9〜12月)

さば
(9〜2月)
さばはとにかく新鮮なものを!体調の悪い時に鮮度が落ちたものを食べると、じんましんが出来る事がある。指で押して弾力があるものがベスト。

いわし
(9〜10月)
腹割れしたものは古いので要注意。いわしは酸化すると悪臭が出る。生臭さを消すには、しょうがを加えるとよい。いわしを沢山食べる地方は脳卒中が少ないと言われている。

さつまいも
(9〜11月)毛穴が深くないものが良い。細いものより太いものが味が良い。ヒゲ根の多いものはすじっぽい。水気がつくと腐りやすい。果肉がオレンジ色に近い品種は、普通のさつまいもの約20倍のカロチンが含まれている。空気にふれると黒く変色するので、切ったらすぐ水につける。油と一緒に調理すると吸収の効率が良い。電子レンジで急速に加熱すると甘味が落ちる。

ブロッコリー
(11〜4月)茎が太いもの、中央がこんもりと盛り上がっているものを選ぶ。塩を落とした熱湯でゆでる事。

山芋
(9〜11月)眼精疲労を回復させる代表食材。ずんぐりしていて、茶色に変色していないものを選ぶ事。真空パックで売られてる物は、中に空気が入り込んでいないものを選ぶ事。山芋の消化酵素は、熱を加えると効果が薄れるので、だし汁などの熱を加える時は人肌程度に冷ましてから入れる事。保存はビニール袋に入れて冷蔵庫で。

れんこん
切り口の穴は小さい方が良質。切り売りを買う場合は、穴の内側に黒いあくがないものを選ぶ事。

ほたて貝
生より干した干貝(乾燥もの)の方が栄養価・薬効ともに高い。貝柱は眼の疲れや視神経の疲労に効く。1年中出回っているが、冬に甘味が増す。

カキ(貝)
5〜8月はカキは食べない習慣がありますが、この期間は産卵期にあたるため味も栄養価も落ち、毒性分が現れるからです。冬場は味が良くなる。

ひらめ
旬は冬〜春にかけてで、それ以降は味が落ちる。

さんま
8月中旬までのさんまはやせたものが多いが、9月下旬になると脂がのって栄養価が一段と増す。

いか
新鮮なものは透明でツヤがある。

グレープフルーツ
1個で1日のビタミンCの必要量以上が摂取出来る。

いちご
加熱するとビタミンCが失われる。表面にツヤがありデコボコしていないものを選ぶ事。ビタミンCは水溶性なので、ヘタを取って洗うとビタミンCが損なわれるので、ヘタを付けたまま洗う。

パパイヤ
薬効は熟しすぎたものにはほとんど望めないので注意する事。


赤みが濃く、ヘタが新しいものが甘い。

[このページで登場した全食材]
かぼちゃ、ほうれん草、人参、うなぎ、春菊、にら、大根、しいたけ、小松菜、ピーマン、鮭、さば、いわし、さつまいも、ブロッコリー、山芋、れんこん、ほたて貝、カキ(貝)、ひらめ、さんま、いか、グレープフルーツ、いちご、パパイヤ、柿、じゃがいも、たらこ、かずのこ、なめこ、オクラ、まぐろ、キウィ

 

参考書籍
・子どもの「目」この方法でグングンよくなる!主婦の友 監修:寿一会佐々眼科院長・医学博士 佐々美代子
・からだに効く食材調理図典 小学館
・普及版 食べて治す医学大辞典 主婦と生活社 他

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